Live Scienceは、インタビューした多くの医療専門家から集めたヒントやコツを含む、個人の健康目標の月次シリーズを読者に提供しています。毎月、異なる目標に焦点を当てます。1月の目標は体重を減らすことです。 FacebookやTwitterでフォローして、これらの目標に向けて取り組んでいる他の読者と交流してください。
ジャンプ先：2月-健康的な食事| 3月-エクササイズを開始| 4月-アレルギーに対処する | 5月-太陽と熱から身を守る | 6月-アウトドアでシェイプアップ
あなたが多くのアメリカ人のようであるならば、あなたの新年の決議の一つはいくつかのポンドを落とすことです。実際、アメリカ人の約3分の1は、2015年のニールセン調査によると、新年に減量することを約束することを望んでいると言います。しかし、減量レジメンの開始は、特にあなたが過去、体重が後で戻ってくるのを見るだけです。ここでは、始め方、モチベーションを維持し、体重を減らす方法など、減量のための最良のヒントのいくつかを概説しました。
なぜ体重を減らすのですか？
肥満は、心臓病、高血圧、脳卒中、2型糖尿病、高コレステロール値、癌、変形性関節症、睡眠時無呼吸、胆石など、多くの健康状態のリスクを高めることが知られています。しかし、朗報があります。体重のわずか3〜5パーセントを失う肥満の人々は、健康の改善を見ることができます。
肥満と健康の詳細：
始める方法
減量するための単一の「最良の」方法はありませんが、成功した減量プログラムは通常、カロリーを削減し、身体活動を増やし、長期にわたって食事療法と運動療法を続けるのに役立つ行動の変化をもたらします。開始方法は次のとおりです。
1.現在のライフスタイルをよく見てください。
始める前に、食品の乳製品を保管してみてください。
2.現実的な目標を設定します。
一般的に医師は、6か月間で体重の5〜10％を減らすことを目標とすることを推奨しています。あなたは徐々に、着実な体重減少を期待する必要がありますが、即時の結果ではありません。
3.カロリー摂取量を計算します。
体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。正確な数はあなたの現在の体重と活動レベルに依存しますが、一般的に人々は0.5から2ポンドを失うために1日あたりの食事から250から1,000カロリーをカットすることを目指すべきです。 （0.2から0.9キログラム）週あたり。 1日あたりの消費カロリーを決定するのに役立つ計算機があります。
4.満腹にさせる食べ物を食べる。
一部の専門家は、タンパク質、食物繊維、健康油が多く、デンプンや他の糖分が少ない、低血糖の食事を勧めています。この食事療法は空腹感との闘いを助けるかもしれません。
5.動き出す。
毎週、少なくとも150分の適度な身体活動（早歩きなど）の身体活動ガイドラインを満たすことを目指してください。ただし、これを1日に3回の10分のウォーキングなどの短い運動量に分解できます。
6.進行状況を監視します。
目標に向けた進捗状況を追跡し、必要に応じて微調整する必要があります。たとえば、歩数計やその他のデバイスを使用して、歩いている距離を追跡したい場合があります。
その他のヒント：
困難な時
年間を通じて意欲を維持するのは難しい場合がありますが、状況が厳しくなるときのヒントをいくつか紹介します。
- 運動に遅れた場合は、5Kのランニングやウォーキングなど、特定の目標を設定してみてください。それはあなたが責任を負うので、それは友人と一緒に運動することも良い考えかもしれません。
- 研究によれば、小さい皿や背の高い細いグラスを使うなどのトリックは、意識して意識することなく、飲食量を減らすのにも役立ちます。
- 十分な睡眠をとってください。国立衛生研究所によれば、睡眠が少なすぎると、グレリンと呼ばれる食欲刺激ホルモンのレベルが上昇し、レプチンホルモンのレベルが低下するため、気分が満ちてしまいます。これは空腹感の増加につながり、食事療法に固執することを難しくするかもしれません。
その他のヒント：
役立つギア
みんなの減量の旅は異なり、減量するために特定のガジェットやギアが必要だと考えるべきではありません。とはいえ、ここでは一部の人々に役立つかもしれないいくつかのツールがあります：
- フィットネストラッカー： これらのガジェット-歩数、消費カロリー、その他のさまざまな測定基準を追跡します-は減量に役立ち、一部の人々にさらなるモチベーションを提供します。姉妹サイトのTom's Guide：Best Fitness Trackers 2016でレビューされているベストトラッカーの一部を以下に示します。
ジムに慣れていない場合は、変なジム設備のリストをチェックして、ボスボールのケトルベルを知ってください。
インフォグラフィック：変なジム設備
減量プログラムについてのすべて
体重を減らすための「最良の」方法はありません。あなたのために働くものは他の誰かのために働かないかもしれません。一部の人々は、公式の減量プログラムに参加すると便利だと思います。しかし、そこにあるすべての減量プログラムのうち、いくつかは他のものより優れていますか？
2015年に発表された調査によると、11の減量プログラムのうち、1年間続けられなかったかなりの減量に関連しているのは、Weight WatchersとJenny Craigの2つだけでした。
最近、研究者は、アクセプタンスベースの行動療法（ABT）と呼ばれる療法が減量に役立つ可能性があることを発見しました。この療法には、疲労や食欲などの不快な感情を受け入れることを学ぶことが含まれます。 ABTを学んだ人は、標準的な肥満治療を受けた人よりも体重を減らし、それを長く続けました。
あなたが失う体重の量もあなたの遺伝子に依存するかもしれません。最近の研究によると、人々の遺伝子は、減量プログラム中に減量するかどうかを予測していることがわかりました。
より詳しい情報：
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体重を減らすためのヒント
多くの人にとって、体重を減らすことは戦いの半分にすぎません-より大きな課題は、長期間にわたって体重を抑えることです。そして、体重を減らすことが難しいのは当然のことです-研究により、脳と体は失われた体重を取り戻すために配線されていることがわかっています。しかし、絶望しないでください：研究は、体重を減らすことに成功した人々がいくつかの習慣を共有していることも明らかにしました。彼らは以下を行う傾向があります：
- 大量の身体活動に従事する-1週間あたり200分以上の中強度の活動。
- テレビの視聴時間は週に10時間未満です。
- 1日あたり1,380カロリーを消費し、脂肪からの摂取量は30％未満です。
- 週末に高カロリーの食品に「注ぐ」ことなく、同じ食品を定期的に食べる。
- 少なくとも毎週体重を測定します。
- 大量の軽い活動に従事し（オフィスを散歩するような）、座ってはいけません。
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減量サプリメントと処方箋のローダウン
減量のための魔法の薬はありません、そして人々はあなたがポンドを落とすのを助けると主張するどんな店頭のサプリメントにも用心すべきです。これらのサプリメントは、ラベルに記載されていない成分を含む可能性があるため、危険な場合があります。 2015年の調査によると、減量サプリメントは、米国で毎年4,600人以上の人を救急治療室に送ります。
サプリメントとは対照的に、減量薬（処方薬を含む）には、その使用を裏付けるより科学的な証拠があります。これらの薬の製造者は、食品医薬品局によって承認される前に、その薬が体重減少につながる可能性があることを示す研究を実施する必要があります。しかし、これらの薬物は、人々が有意義な量の体重減少を達成するために、食事療法および運動療法とともに使用する必要があります。これらの薬剤の長期的な安全性は十分に研究されていないことにも留意してください。
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