食事を改善する
新年の抱負が間近に迫っているので、あなたはあなたの食事療法を刷新しようとしているかもしれません。一般的な変更の1つは、より植物ベースの食事療法に移行することです。ビーガンやベジタリアンの食事を厳守する場合でも、既存の食事を植物ベースにするだけでも、栄養士は野菜、果物、豆類、穀物、その他の植物ベースの食品を食べるためのヒントを提供できます。
Live Scienceは、人気のある植物ベースのダイエットブログThe Full Helpingと2つのビーガンクックブックの著者である認定臨床栄養士のGena Hamshawと話をしました。ここでは、全食品、植物ベースの食事に移行するための彼女の最高のヒントを7つ紹介します。
ゆっくり始める
新年は勢いと活力に満ちているが、一晩中あなたの食事療法全体を改善することに追いつくよりも、少しずつ変更を加える方が良い、とハムショーは言った。食事の変更は、短い浄化や1週間のデトックスとは異なります。むしろ、それは新しいライフスタイルをセットアップしています。あまりにも多くの変更をあまりにも早く実行しようとすると、後で失敗やフラストレーションが発生する可能性があります。
「植物ベースのダイエットに興味があるなら、このような短期的でいかに極端にできるかという態度を持たないことが重要です」とハムショーはLive Scienceに語った。その代わりに、変化をあなたのライフスタイルに組み込む方法を徐々に探求するべきだと彼女は言った。
主要な主要栄養素を忘れないでください
「私が最もよく目にする間違いは、人々は野菜を食べることについて本当に心強いですが、複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪に十分に焦点を合わせていないということです」とハムショーは言った。驚くべきことに、人々はポジティブな変更をすることに興奮しすぎて、バランスの取れた食事を忘れてしまう可能性がある、と彼女は言った。
たとえば、ハムショーは、クライアントが10種類の野菜とタヒニドレッシングで巨大なサラダを作ったと時々言ってくれると言いました。 「それはすごい」とハムショー氏は語った。「その食事に含まれるタンパク質や複雑な炭水化物が、4時間体をフルに保つのに役立つとは思えません。」人々は、それらに燃料を供給し、彼らの食欲を満足させるのを助けるのに十分なタンパク質、炭水化物、および脂肪を確実に得る必要があります。ローストしたサツマイモ、ペピタ、またはテンペのマリネをサラダに加えてみてください、と彼女は勧めました。
食料品の買い物を楽しんでください
食料品予算の大部分は、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの必需品に向けるべきだとハムショー氏は語った。しかし、「残りは自由裁量であり得る」と彼女は付け加えた。
Hamshawは、クライアントに実験して楽しんでもらい、標準的なカテゴリに当てはまらない可能性のある新しい食品を試すことを奨励しています。たとえば、ハムショーは彼女がしばしば試すために新しい職人のビーガンチーズ、または興味深い偽造肉製品を拾うと言いました。他の人はダークチョコレートのバーまたは退廃的な新しいアーモンドミルクを購入することを好むかもしれません。
持ち帰り？買い物を楽しんだり、物事を面白くしたりすることを忘れないでください。そして、超健康的なステープルだけに固執するように自分に過度の圧力をかけないでください。
残り物をランチに使う
昼食のために、「残り物は本当に簡単です」とハムショーは言いました。理想的には、夕方には夕食に十分な食事を作って、翌日の昼食に残り物を作ることができます。
一人暮らしの場合、4〜6人分のレシピを作るのは気が進まないかもしれません。 「しかし、ほとんど何でも凍結することができる」とハムショーは言った。 「全体を作り、半分を個別のサービングバッグで凍結します。そうすれば、次回ピンチが必要になったときに、すぐにランチとディナーを食べることができます。」
必ずバッチ調理する
同様に、Hamshawはクライアントにバッチクック、または週の1日を選び、キッチンで十分な時間を過ごして、その週の重要なステープルを準備することを勧めています。これには、1つか2つのポットの全粒穀物を沸騰させる、テンペキューブをマリネしてオーブンで焼く、豆を調理する、またはレンズ豆の大きなポットを作る、いくつかのドレッシングまたはフムスのバッチを前もって準備することが含まれます。
次に、ハムショー氏は、これらの材料のさまざまな組み合わせを使用して、平日にすばやく簡単にボウルを組み立てることができると言いました。
さらに、この戦略により、創造性とエネルギーレベルが高くない水曜日の夜遅く、準備ができていない野菜でいっぱいの冷蔵庫に直面することはありません。
インスタントバラエティのためにドレッシングを使用してください
場合によっては、特に新しいダイエットに向かっていて、多種多様な料理にまだ慣れていない場合は、料理のわだちに陥りやすくなります。 1つの解決策は、新しいドレッシングを試すことです。
「ドレッシングは、食べ物の退屈を避けるための私の小さな秘密の武器です」とハムショーはライブサイエンスに語った。彼女はいくつかの風味豊かなドレッシングを手元に置くことを勧めました-例えば、ガーリックタヒニドレッシング、タルトビネグレット、そしてクリーミーなジンジャードレッシング。そうすれば、まったく同じご飯と豆にこれらを置くことができ、料理はまったく違う味になると彼女は言った。ハムショー氏によると、さまざまなドレッシングを使用することは、同じベースの成分を取り入れて、それらに違和感を与える良い方法です。
すでに知っていて大好きな食べ物を楽しみましょう
より植物ベースの食事に移行することは、エキゾチックな未知の土地に入ることを意味すると感じるかもしれません。ハムショー氏によると、トマトソースのスパゲッティ、フムスのラップ、オートミールなど、ビーガンやベジタリアンの主食をすでにたくさん食べていることを覚えておくことが重要だという。
「私たちのほとんどは、すでに多くの植物性食品を知っており、愛している」とハムショーは言った。ダイエットの背景としてこれらの食品から始めて、少しずつ、あなたのダイエットに追加する新しい食品を探索し始めます。そうすれば、自信を持って新しい食生活に慣れることができます。
