甘いジューシーなオレンジは、美味しくて健康的なスナックを作り、食事に加えます。サンディエゴを拠点とする栄養士であるローラフローレス氏は、オレンジ全体が含むカロリーは約60カロリーで、脂肪、コレステロール、ナトリウムは含まれていません。「オレンジはビタミンCの含有量でよく知られています」と語っています。
確かに、オレンジは多くの健康上の利点を提供します：それらはあなたの免疫システムを高め、より良い肌を与え、さらにあなたの健康の心臓とコレステロール値を改善するのを助けるかもしれません。さらに、オレンジを食べると呼吸器疾患、特定の癌、関節リウマチ、潰瘍、腎臓結石のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示す証拠もあります。
オレンジジュースも栄養素が詰まっています。ただし、果汁には果皮と果肉の間にある白い物質であるオレンジ色の髄に含まれる繊維は含まれていません。アメリカ疾病予防管理センターによると、オレンジジュースを飲むときは、オレンジを食べるときよりもカロリーを消費しやすいということです。
オレンジの健康上の利点
ほとんどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれており、オレンジはピリッとした仲間と比べても高レベルです。 Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry誌に掲載された2018年のレビューによると、強力な抗酸化剤であるビタミンCは、有害なフリーラジカルを除去および中和することによって細胞を保護します。
フリーラジカルは、環境汚染、タバコの煙、ストレスなどから形成される反応性原子であり、高レベルのフリーラジカルにさらされると、がんや心臓病などの慢性状態につながる可能性があります。
同じレビューによると、オレンジのビタミンCは、日常のウイルスや風邪などの感染症に対する人の免疫力も高める可能性があります。
一部の研究では、オレンジのビタミンCが特定のがんのリスク低下と関連している可能性があることを示唆しています。
「オレンジのビタミンCは、DNA変異の発生を防ぐため、結腸癌のリスク低下に関連している」とフローレス氏は述べた。研究では、結腸癌の約10〜15％がBRAFと呼ばれる遺伝子に変異があることが示されています。
さらに、ジャーナルNutrition and Cancerに掲載された2013年の研究では、オレンジジュースに含まれる大量のビタミンCと葉酸が抗酸化作用と相まって、DNAの損傷、ひいては癌のリスクを軽減できることがわかりました。
オレンジには、ビタミンCに加えて、繊維、カリウム、コリンが含まれています。これらはすべて心臓に適しています。米国国立研究所によると、電解質ミネラルであるカリウムは、神経系の健康な機能に不可欠であり、カリウムの欠乏は、不整脈（不規則な心拍）、血圧の上昇、骨のカルシウムの枯渇につながる可能性があります健康。
「オレンジに含まれるカリウムは血圧を下げ、脳卒中を予防するのに役立つ」とフローレス氏は言う。しかし、メイヨークリニックによると、カリウムが多すぎると、高カリウム血症につながり、深刻で生命を脅かす可能性があり、筋肉の疲労や脱力感、吐き気、麻痺などの症状が現れます。
フローレスはまた、オレンジには葉酸が多く含まれていることにも言及しました。ビタミンBは、体がホモシステインのレベルを下げるのを助けます。ホモシステインは、赤身の肉に一般的であり、心臓の健康状態に関連しています。
オレンジ色の繊維は、1型糖尿病の人の血糖値を下げ、2型糖尿病の人の血糖値、脂質、インスリン値を改善するのに役立ちます。アメリカ糖尿病協会は、糖尿病を持つ人々のための「スーパーフード」として、他の柑橘類とともにオレンジをリストしています。
メイヨークリニックによると、繊維はまた消化を助け、血流へのコレステロールの吸収をブロックすることによりコレステロールを下げるのを助けるかもしれません。
健康リスク
オレンジはあなたにとって素晴らしいですが、あなたは適度にそれらを楽しむべきであるとフローレスは言いました。 「あまりにも多くのオレンジを食べることは、いくつかの不快な副作用があります」と彼女は言った。 「過剰に食べると、繊維含有量が増えると消化に影響を与え、腹部のけいれんを引き起こしたり、下痢を引き起こす可能性があります。」
オレンジは比較的カロリーが低いですが、1日に数個を食べると体重が増えることがあります。ビタミンCを過剰に摂取することも可能です（1日2,000ミリグラム以上）。メイヨークリニックによると、この栄養素の過剰は下痢、吐き気、嘔吐、胸焼け、腹部膨満感、頭痛、不眠症を引き起こす可能性があります。
「それらは高酸性食品であるため、特にすでに定期的に苦しんでいる人々にとって、胸焼けの一因となる可能性がある」とフローレス氏は述べた。胃食道逆流症（GERD、酸逆流症とも呼ばれます）の人は、オレンジを食べすぎると胸やけや逆流を起こすことがあります。
アメリカ心臓協会によると、ベータ遮断薬（高血圧の治療に使用される薬物の一種）を服用している人は、オレンジやバナナなど、カリウムの多い果物を過剰に摂取しないように注意する必要があります。これらの薬はカリウム濃度を上昇させ、大量のカリウムが豊富な食品と混合すると体内のカリウムが過剰になる可能性があります。追加のカリウムが体から効果的に除去されないため、これは腎臓が完全に機能していない人々にとって大きな懸念です。
オレンジの皮：食べるか去るか??
オレンジの皮は有毒ではなく、多くの料理人が知っているように、オレンジの皮は大きな風味のパンチを詰め込むことができます。しかし、オレンジの皮は食べられますが、果肉ほど甘くなく、ジューシーでもありません。また、消化が難しい場合もあり、有機オレンジの皮を食べていない限り、化学物質で覆われている可能性があります。
皮を食べると、栄養がたっぷり入ります。 「オレンジの皮は、実際には果物よりも繊維が多い」とフローレス氏は言う。 「それはまた栄養価の高い利点を含んでいるフラボノイドを含んでいます。」
Journal of Nutritional Scienceに掲載された2016年の記事によると、フラボノイド（果物や野菜、穀物、お茶、ワインなど、多くの食品に含まれる化合物）は血圧を下げ、炎症を軽減することが知られています。
さらに、オレンジの皮にはカルシウム、いくつかのビタミンB、ビタミンAとCが含まれています。皮の内側を食べ、外側の固い部分を残すことで、同じ栄養素を得ることができます。
「オレンジの髄-皮と果物の間の白い部分-は酸味があり、苦いことがあるが、実際には果物自体と同じくらい多くのビタミンCを含み、繊維が豊富である」とフローレス氏は述べた。
オレンジ色の事実
- オレンジの起源は紀元前4000年頃です。東南アジアでそれからインドに広がりました。
- オレンジは、ザボン、または「中国のグレープフルーツ」（淡い緑色または黄色）とタンジェリンのハイブリッドです。
- オレンジの木は小さな熱帯から亜熱帯の常緑の顕花植物です。 5〜8メートル（16〜26フィート）まで成長します。
- オレンジは、甘いものと苦いものの2つの一般的なカテゴリに分類されます。甘い品種が最も一般的に消費されます。甘いオレンジの人気品種（シトラスシネンシス）バレンシア、ネーブル、ヤッファオレンジが含まれます。苦いオレンジ （シトラスオーランティウム）ジャムやマーマレードの製造によく使用され、その外皮は、グランドマルニエやコアントローなどのリキュールのフレーバーとして使用されます。
- 「最後の晩餐」の間にテーブルにオレンジを表示するルネサンスの絵は間違っています。オレンジは中東では9世紀頃まで栽培されませんでした。
- 商業用オレンジは、人工染料であるシトラスレッドナンバー2が100万分の2の濃度で皮膚に注入されるため、しばしば明るいオレンジになります。
- 2017年のオレンジ生産の上位5か国は、数百万トンの生産量で、ブラジル（35.6）、アメリカ（15.7）、中国（14.4）、インド（10.8）、メキシコ（8.1）でした。
- 生産されるすべてのオレンジの約85％がジュースに使用されます。
- 世界には600種類以上のオレンジがあります。
（出典：Top Food Facts、Science Kids＆Florida Citrus Commission）
この記事は3月12日に更新されました, 2019、Live Science寄稿者 レイチェル・ロス.
